Амінокислота триптофан має багато переваг для здоров'я, але варто зазначити її вплив на здоров'я мозку. Вона впливає на ваш настрій, когнітивні функції та поведінку, а також на цикли сну.
Він потрібен організму для вироблення білків та інших важливих молекул, включаючи ті, що критично важливі для оптимального сну та настрою.
Зокрема, триптофан можна перетворити на молекулу під назвою 5-HTP (5-гідрокситриптофан), яка використовується для вироблення серотоніну та мелатоніну (2, 3).
Серотонін впливає на кілька органів, зокрема на мозок і кишечник. Зокрема, у мозку він впливає на сон, когнітивні функції та настрій (4, 5).
Триптофан та молекули, які він виробляє, разом узяті, необхідні для оптимального функціонування організму.
Короткий опис Триптофан – це амінокислота, яка може перетворюватися на кілька важливих молекул, включаючи серотонін і мелатонін. Триптофан і молекули, які він виробляє, впливають на багато функцій організму, включаючи сон, настрій і поведінку.
Кілька досліджень показали, що у людей з депресією може бути нижчий за норму рівень триптофану (7, 8).
Знижуючи рівень триптофану, дослідники можуть дізнатися про його функцію. Для цього учасники дослідження споживали велику кількість амінокислот з триптофаном або без нього (9).
В одному дослідженні 15 здорових дорослих двічі зазнавали впливу стресового середовища: один раз, коли рівень триптофану в крові був нормальним, і один раз, коли рівень триптофану в крові був низьким (10).
Дослідники виявили, що коли у учасників був нижчий рівень триптофану, тривожність, нервозність та знервованість були вищими.
Короткий зміст: Дослідження показують, що низький рівень триптофану може сприяти розладам настрою, включаючи депресію та тривогу.
Одне дослідження показало, що при зниженні рівня триптофану довготривала пам'ять погіршувалася, ніж при нормальному рівні (14).
Крім того, великий огляд показав, що нижчий рівень триптофану негативно впливає на когнітивні функції та пам'ять (15).
Ці ефекти можуть бути пов'язані зі зниженням рівня триптофану та зменшенням вироблення серотоніну (15).
Короткий зміст: Триптофан важливий для когнітивних процесів завдяки своїй ролі у виробленні серотоніну. Низький рівень цієї амінокислоти може погіршити ваші когнітивні здібності, включаючи пам'ять про події чи переживання.
In vivo триптофан може бути перетворений на молекули 5-HTP, які потім утворюють серотонін (14, 16).
Ґрунтуючись на численних експериментах, дослідники погоджуються, що багато ефектів високого або низького рівня триптофану зумовлені його впливом на серотонін або 5-HTP (15).
Серотонін та 5-HTP перешкоджають багатьом процесам у мозку, а перешкоджання їхній нормальній діяльності може спричинити депресію та тривогу (5).
Фактично, багато ліків, що використовуються для лікування депресії, змінюють роботу серотоніну в мозку, збільшуючи його активність (19).
Лікування 5-HTP також може допомогти підвищити рівень серотоніну та покращити настрій, а також зменшити панічні атаки та безсоння (5, 21).
Загалом, перетворення триптофану на серотонін відповідає за багато спостережуваних ефектів на настрій та когнітивні функції (15).
Короткий зміст: Важливість триптофану може бути пов'язана з його роллю у виробленні серотоніну. Серотонін необхідний для належного функціонування мозку, а низький рівень триптофану може знизити кількість серотоніну в організмі.
Коли серотонін виробляється в організмі з триптофану, він може бути перетворений на іншу важливу молекулу – мелатонін.
Фактично, дослідження показують, що підвищення рівня триптофану в крові безпосередньо підвищує рівень серотоніну та мелатоніну (17).
Окрім мелатоніну, який природним чином присутній в організмі, мелатонін також є популярною добавкою, яка міститься в різних продуктах, включаючи помідори, полуницю та виноград (22).
Мелатонін впливає на цикл сну та неспання організму. Цей цикл впливає на багато інших функцій, включаючи метаболізм поживних речовин та імунну систему (23).
Кілька досліджень показали, що збільшення споживання триптофану з їжею покращує сон, збільшуючи рівень мелатоніну (24, 25).
Одне дослідження показало, що вживання багатих на триптофан пластівців на сніданок і вечерю допомагає дорослим швидше засинати та спати довше порівняно зі звичайними пластівцями (25).
Симптоми тривоги та депресії також зменшені, а триптофан, ймовірно, підвищує рівень серотоніну та мелатоніну.
Інші дослідження також показали, що прийом мелатоніну як добавки покращує кількість та якість сну (26, 27).
Короткий зміст: Мелатонін важливий для циклу сну та неспання організму. Збільшення споживання триптофану може підвищити рівень мелатоніну та покращити кількість і якість сну.
Деякі продукти харчування особливо багаті на триптофан, зокрема птиця, креветки, яйця, лосі та краби (28).
Ви також можете додати триптофан або одну з молекул, які він виробляє, наприклад, 5-HTP та мелатонін.
Короткий зміст: Триптофан міститься в продуктах, що містять білок, або добавках. Точна кількість білка у вашому раціоні буде змінюватися залежно від кількості та типу білка, який ви споживаєте, але вважається, що типовий раціон забезпечує близько 1 грама білка на день.
Якщо ви хочете покращити якість сну та здоров'я, варто розглянути добавки триптофану. Однак у вас є й інші варіанти.
Ви можете вирішити додати молекули, отримані з триптофану. До них належать 5-HTP та мелатонін.
Якщо ви приймаєте сам триптофан, він може бути використаний для інших процесів організму, окрім вироблення серотоніну та мелатоніну, таких як вироблення білка або ніацину. Ось чому прийом добавок 5-HTP або мелатоніну може бути кращим варіантом для деяких людей (5).
Ті, хто хоче покращити настрій або когнітивні функції, можуть приймати добавки триптофану або 5-HTP.
Крім того, 5-HTP має інші ефекти, такі як зниження споживання їжі та маси тіла (30, 31).
Для тих, хто найбільше зацікавлений у покращенні сну, найкращим варіантом може бути добавка мелатоніну (27).
Короткий зміст: Триптофан або його продукти (5-HTP та мелатонін) можна приймати окремо як харчову добавку. Якщо ви вирішите приймати одну з цих добавок, найкращий вибір залежить від симптомів, на які ви орієнтуєтесь.
Оскільки триптофан – це амінокислота, яка міститься в багатьох продуктах харчування, він вважається безпечним у нормальних кількостях.
Типовий раціон містить приблизно 1 грам на день, але деякі люди вирішують приймати добавки до 5 грамів на день (29).
Його можливі побічні ефекти вивчаються вже понад 50 років, але повідомлень про них мало.
Однак, побічні ефекти, такі як нудота та запаморочення, іноді спостерігалися при дозах понад 50 мг/кг маси тіла або 3,4 г у дорослих вагою 150 фунтів (68 кг) (29).
Побічні ефекти можуть бути більш вираженими при прийомі триптофану або 5-HTP з препаратами, що впливають на рівень серотоніну, такими як антидепресанти.
Коли активність серотоніну надмірно зростає, може виникнути стан, відомий як серотоніновий синдром (33).
Якщо ви приймаєте будь-які ліки, що впливають на рівень серотоніну, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати триптофан або добавки 5-HTP.
Короткий зміст: Дослідження щодо добавок триптофану показали незначний ефект. Однак при підвищених дозах іноді спостерігалися нудота та запаморочення. Побічні ефекти можуть посилюватися при прийомі ліків, що впливають на рівень серотоніну.
Серотонін впливає на ваш настрій, когнітивні функції та поведінку, тоді як мелатонін впливає на цикл сну та неспання.