Амінокислота триптофан має багато переваг для здоров’я, але варто відзначити її вплив на здоров’я мозку. Це впливає на ваш настрій, пізнання та поведінку, а також на ваші цикли сну.
Він необхідний організму для виробництва білків та інших важливих молекул, у тому числі тих, які мають вирішальне значення для оптимального сну та настрою.
Зокрема, триптофан можна перетворити на молекулу під назвою 5-HTP (5-гідрокситриптофан), яка використовується для виробництва серотоніну та мелатоніну (2, 3).
Серотонін впливає на кілька органів, включаючи мозок і кишечник. Зокрема, в мозку це впливає на сон, пізнання та настрій (4, 5).
У сукупності триптофан і молекули, які він виробляє, необхідні для оптимального функціонування організму.
Резюме Триптофан - це амінокислота, яка може бути перетворена в кілька важливих молекул, включаючи серотонін і мелатонін. Триптофан і молекули, які він виробляє, впливають на багато функцій організму, включаючи сон, настрій і поведінку.
Кілька досліджень показали, що люди з депресією можуть мати нижчий, ніж нормальний рівень триптофану (7, 8).
Знижуючи рівень триптофану, дослідники можуть дізнатися про його функцію. Для цього учасники дослідження споживали велику кількість амінокислот з триптофаном або без нього (9).
В одному дослідженні 15 здорових дорослих двічі піддавалися стресовому середовищу: один раз, коли у них був нормальний рівень триптофану в крові, і один раз, коли вони мали низький рівень триптофану в крові (10).
Дослідники виявили, що коли учасники мали нижчий рівень триптофану, тривога, нервозність і нервозність були вищими.
Резюме: дослідження показують, що низький рівень триптофану може сприяти розладам настрою, включаючи депресію та тривогу.
Одне дослідження показало, що коли рівень триптофану був знижений, продуктивність довгострокової пам’яті була гіршою, ніж при нормальному рівні (14).
Крім того, великий огляд показав, що низькі рівні триптофану негативно впливають на пізнання та пам’ять (15).
Ці ефекти можуть бути пов’язані зі зниженням рівня триптофану та зниженням виробництва серотоніну (15).
Резюме: триптофан важливий для когнітивних процесів через його роль у виробленні серотоніну. Низький рівень цієї амінокислоти може погіршити ваші когнітивні здібності, включаючи пам'ять про події чи досвід.
In vivo триптофан може перетворюватися на молекули 5-HTP, які потім утворюють серотонін (14, 16).
На підставі численних експериментів дослідники погоджуються, що багато ефектів високого або низького рівня триптофану пов’язані з його впливом на серотонін або 5-HTP (15).
Серотонін і 5-HTP заважають багатьом процесам у мозку, і втручання в їх нормальну діяльність може викликати депресію та тривогу (5).
Фактично, багато ліків, які використовуються для лікування депресії, змінюють роботу серотоніну в мозку, підвищуючи його активність (19).
Лікування 5-HTP також може допомогти підвищити рівень серотоніну та покращити настрій, а також зменшити напади паніки та безсоння (5, 21).
Загалом, перетворення триптофану в серотонін відповідає за багато спостережуваних ефектів на настрій і пізнання (15).
Резюме: важливість триптофану може бути пов’язана з його роллю у виробництві серотоніну. Серотонін необхідний для правильного функціонування мозку, а низький рівень триптофану може зменшити кількість серотоніну в організмі.
Коли серотонін виробляється в організмі з триптофану, він може перетворюватися на іншу важливу молекулу, мелатонін.
Насправді дослідження показують, що підвищення рівня триптофану в крові безпосередньо підвищує рівень серотоніну та мелатоніну (17).
На додаток до мелатоніну, який природним чином присутній в організмі, мелатонін також є популярною добавкою, яка міститься в різних продуктах харчування, включаючи помідори, полуницю та виноград (22).
Мелатонін впливає на цикл сну і неспання в організмі. Цей цикл впливає на багато інших функцій, включаючи обмін поживних речовин та імунну систему (23).
Кілька досліджень показали, що збільшення дієтичного триптофану покращує сон за рахунок підвищення мелатоніну (24, 25).
Одне дослідження показало, що вживання пластівців, багатих триптофаном, на сніданок і вечерю допомогло дорослим швидше заснути і спати довше порівняно зі стандартними кашами (25).
Симптоми тривоги та депресії також були зменшені, а триптофан, ймовірно, підвищить рівень серотоніну та мелатоніну.
Інші дослідження також показали, що прийом мелатоніну як добавки покращує кількість і якість сну (26, 27).
Резюме: Мелатонін важливий для циклу сну та неспання в організмі. Збільшення споживання триптофану може підвищити рівень мелатоніну та покращити кількість і якість сну.
У деяких продуктах особливо багато триптофану, включаючи птицю, креветки, яйця, лосів і крабів (28).
Ви також можете додати триптофан або одну з молекул, які він виробляє, наприклад 5-HTP і мелатонін.
Резюме: триптофан міститься в продуктах, що містять білок, або в добавках. Точна кількість білка у вашому раціоні буде змінюватися залежно від кількості та типу білка, який ви споживаєте, але за оцінками, типова дієта забезпечує приблизно 1 грам білка на день.
Якщо ви прагнете покращити якість сну та здоров’я, варто розглянути добавки триптофану. Однак у вас є інші варіанти.
Ви можете вирішити додати молекули, отримані з триптофану. До них відносяться 5-HTP і мелатонін.
Якщо ви приймаєте сам триптофан, його можна використовувати для інших процесів організму, окрім виробництва серотоніну та мелатоніну, таких як виробництво білка або ніацину. Ось чому добавки 5-HTP або мелатоніну можуть бути кращим варіантом для деяких людей (5).
Ті, хто хоче покращити настрій або когнітивні функції, можуть приймати триптофан або добавки 5-HTP.
Крім того, 5-HTP має інші ефекти, такі як зменшення споживання їжі та ваги тіла (30, 31).
Для тих, хто найбільше зацікавлений у покращенні сну, найкращим варіантом може бути добавка мелатоніну (27).
Резюме: Триптофан або його продукти (5-HTP і мелатонін) можна приймати окремо як дієтичну добавку. Якщо ви вирішите приймати одну з цих добавок, найкращий вибір залежить від симптомів, на які ви націлені.
Оскільки триптофан є амінокислотою, яка міститься в багатьох продуктах харчування, він вважається безпечним у нормальних кількостях.
За оцінками, типова дієта містить 1 грам на день, але деякі люди вирішують приймати добавки до 5 грамів на день (29 Довірене джерело).
Його можливі побічні ефекти досліджувалися більше 50 років, але про це мало повідомлень.
Однак іноді повідомлялося про такі побічні ефекти, як нудота та запаморочення при дозах, що перевищують 50 мг/кг маси тіла або 3,4 г у дорослих вагою 150 фунтів (68 кг) (29).
Побічні ефекти можуть бути більш вираженими при прийомі триптофану або 5-HTP з препаратами, що впливають на рівень серотоніну, такими як антидепресанти.
Коли активність серотоніну надмірно підвищується, може виникнути стан, відомий як серотоніновий синдром (33).
Якщо ви приймаєте будь-які ліки, що впливають на рівень серотоніну, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати добавки триптофану або 5-HTP.
Резюме: Дослідження добавок триптофану показали незначний ефект. Однак іноді при застосуванні вищих доз спостерігалися нудота та запаморочення. Побічні ефекти можуть стати більш серйозними з ліками, які впливають на рівень серотоніну.
Серотонін впливає на ваш настрій, пізнання та поведінку, тоді як мелатонін впливає на ваш цикл сну та неспання.